Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения организма вследствие перегрузки. Наверняка многие сталкивались с такой ситуацией: запускаешь любимую игру (CS2, Dota 2, Valorant), но вместо удовольствия чувствуешь раздражение или пустоту. Что это? Обычная усталость, «тильт» после серии поражений или реальное выгорание? Попробуем разобраться.
Диагностика. «Тильт» или Выгорание?
Переутомление и профессиональное выгорание – разные состояния. Хотя оба связаны с усталостью и снижением работоспособности, причины и последствия их различны. «Тильт» – это временное состояние сильного возбуждения, возникающее в результате неудачи или поражения. Находясь в «тильте» игрок теряет способность рационально оценивать ситуацию и принимать правильные решения. Краткосрочное повышенное волнение, нетерпеливость, импульсивность решений, всё это приводит к тому, что игрок повторяет одни и те же ошибки. Игровые показатели падают и чем сильнее влияние этих эмоций, тем сложнее вернуться в нормальный ритм игры. Типовые признаки переутомления:
- Невозможность сосредоточится и ясно мыслить.
- Сонливость днём и бессонница ночью.
- Быстрая смена настроения и эмоциональная нестабильность.
- Лёгкое раздражение и повышенная чувствительность к внешним факторам.
Переутомление, как правило, проходит после хорошего отдыха и нормализации образа жизни, чего нельзя сказать о профессиональном выгорании. Оно подкрадывается постепенно и имеет накопительный эффект. Признаки выгорания геймеров:
- Игры не приносят радости, даже после победы («выиграл, но ничего не почувствовал»).
- Хроническая усталость, вялость, даже если выспался.
- Снижение концентрации и механического скилла (реакции).
- Агрессия на тиммейтов или полная апатия.
- Разочарование в профессии и чувство бесполезности своего труда.
- Желание удалить игру, но привычка заставляет заходить снова.
Как видим, признаки во многом схожи, но при переутомлении работоспособность быстро восстанавливается, а выгорание – это продолжительное состояние физического и эмоционального истощения. Последствия для здоровья могут быть очень серьёзными: затяжная депрессия и тревожность, сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы отличить одно состояние от другого, обратите внимание на длительность проявления симптомов и общую реакцию организма на отдых. Если после отдыха ваша работоспособность восстановилась, речь идёт скорее о переутомлении. Если же ситуация не улучшается длительное время, возможно, вы столкнулись с эмоциональным выгоранием. В некоторых случаях может потребоваться консультация психолога, психотерапевта и даже психиатра.
Причины выгорания
Киберспорт – полноценная индустрия с крупными призовыми фондами, международным признанием. Естественно, работа геймеров требует высокой концентрацией внимания и способности оперативно принимать решения. Чтобы лучше разобраться в причинах выгорания, рассмотрим основные группы факторов:
- Монотонный гринд. Однообразные действия каждый день, рутинная игровая активность в течение продолжительного времени могут привести к отсутствию радости от игры и потере интереса.
- Плато. Ситуация, когда игрок, достигнув определённого уровня мастерства не демонстрирует улучшения показателей, может парализовать волю к действию и усилить застой. Игрок попросту теряет смысл в дальнейших усилиях.
- Давление рейтинга. Страх потерять MMR/Elo, фиксация только на результате, а не на процессе – одна из существенных причин эмоционального выгоранияв соревновательных многопользовательских играх. Каждый матч – это новое испытание. В случае поражения у геймера возникает чувство вины и отчаяния. Когда игрок постоянно переживает из-за возможного падения рейтинга, победы или поражения, это вынуждает его брать на себя дополнительную нагрузку и обязательства. Отказ от отдыха, увеличение количества матчей, изучение тактик и стратегий негативно сказываются на внутреннем напряжении. Оно только растёт.
- Пренебрежение «реалом». Отсутствие или недостаток физической нагрузки замедляет обмен веществ, ухудшает кровообращение, функционирование мозга. Без регулярных физических нагрузок человеческий организм теряет способность быстро восстанавливаться. Плохой или недостаточный сон нарушает биологические ритмы, снижает иммунитет, ухудшает память и когнитивные способности. Фаст-фуд, сладости и напитки с высоким содержанием сахара лишают организм ценных питательных веществ, витаминов, минералов. Геймеры же часами просиживают за компьютером, перебиваясь бутербродом, колой, чипсами, лишая себя сна и отдыха.
- Токсичная среда. Постоянный негатив в войс-чате отражается не только на настроении, но и самочувствии участников. Нападки, критика и грубость со стороны членов команды вызывают защитную реакцию. Игроки чувствуют себя обиженными. Со временем это накапливается, формируя устойчивый фон негативного восприятия окружения.
Что делать прямо сейчас?
Совет: не заходите в игру минимум 3–7 дней. Психология геймера подразумевает постоянное оттачивание навыков, но скилл за это время не пропадет, а вот мозг «перезагрузится». Ему просто необходим отдых от бесконечного потока информации. Начните с короткого промежутка – день или два. Почувствовав положительные изменения, увеличьте срок до недели.
Временное воздержание от игр позволит избежать и «дофаминовой резистентности». Дофамин – химическое вещество, участвующее в передаче сигнала между клетками головного мозга. Одной из функций дофамина является создание чувства удовольствия. Каждая новая победа запускает всплеск этого гормона, что вызывает эйфорию и подкрепляет стремление продолжить игру. Проблема начинается тогда, когда игроки попадают в замкнутый цикл погони за приятными ощущениями. Длительный и интенсивный поток нейромедиатора вызывает привыкание. Дело в том, что наша нервная система может приспосабливаться к частым выделениям дофамина, сокращая чувствительность нервных клеток-рецепторов. Либо они изменяют свою структуру и перестают реагировать на обычные дозы гормона. Чтобы почувствовать прежний уровень удовольствия, организму приходится вырабатывать всё большее количество дофамина. Подобные изменения у игроманов наблюдаются довольно часто.
Смените фокус. Переключитесь на какое-то время на сингл-плеер игры или, вообще, другой жанр, где нет соревновательного элемента. Однопользовательские не имеют выраженного давления, связанного с необходимостью выигрывать или занимать высокое положение в рейтинге. Отсутствие соперничества и уход от стресса помогут восстановлению сил. Замечено, что погружение в интересный сюжет игр жанра sandbox прекрасно стимулирует мозговую активность, улучшает настроение и помогает в борьбе с усталостью.
Вы когда-нибудь задавались вопросом: «Зачем я играю?». Ради фана, ради карьеры или по инерции? В каждом случае мотивации разные. Профессиональными игроками движет стремление стать лучше. Другие просто получают удовольствие от игрового процесса, не ставя во главу угла победу, рейтинг или серьёзное совершенствование навыков. Проанализируйте свою ситуацию. Анализ поставленных целей помогает скорректировать планы, избежав завышенных ожиданий и неоправданных амбиций. Осознавая свои сильные и слабые стороны, вы можете адаптироваться к обстоятельствам и выбрать подходящие пути для реализации задуманного.
Долгосрочная стратегия восстановления
Посещение спортзала, прогулки, нормализация сна — база для высокого уровня игры. Занятия фитнесом улучшают мышечную силу, гибкость, выносливость, стимулирую мозговую активность. Как следствие – повышается точность и скорость реакции в стратегических играх. Прогулки и пробежки на свежем воздухе насыщают лёгкие кислородом, их объём увеличивается. Это позволяет дольше оставаться сконцентрированным и сохранять стабильность в ходе длительных игровых сессий. К тому же занятия физкультурой увеличивают выработку эндорфина – гормона счастья. Кто, как не геймеры знают, насколько важно хорошее настроение для быстрой игры.
О недосыпе… Во сне организм восстанавливает силы, регенерирует клетки и ткани. Качественный сон способствует укреплению долговременной памяти, повышению внимания и способности концентрироваться на задачах. Не это ли нужно для эффективной игры? Работу с менталом можно отнести практике развития психологической устойчивости при достижении результатов в условиях экстремального давления и борьбы с конкурентами. Для профессиональных геймеров – это часть ежедневных тренировок. Её главная цель – научить спортсменов справляться со стрессом во время крупных турниров. Сюда входят:
- Техники релаксации.
- Медитация.
- Дыхательные упражнения.
- Навыки сознательного формирования позитивных образов и установок.
- Развитие лидерских качеств.
- Дисциплина и саморегуляция.
- Преодоление страхов, сомнений и т.д.
Данная практика направлена на устранение устаревших или неэффективных мыслительных шаблонов.
Методика «Игра ради улучшения, а не ради победы» – подход, при котором целью участника является не победа сама по себе, а приобретение новых навыков. Задача – выработать поведение, исключающее рейдж-квит в знак протеста, ярости или разочарования. Вместо того чтобы ориентироваться на победу, игроки концентрируются на самосовершенствовании, анализе ошибок и извлечении уроков из каждого матча. Просмотр записей своих предыдущих игр для выявления слабых сторон облегчает понимание просчётов и содействует прогрессированию.
Хобби – ещё один действенный способ избежать эмоционального выгорания. Рисование, музыка, рукоделие, кулинария и т.д., помогают переключиться с рабочих моментов на бытовые. Новые навыки и знания, приобретаемые в рамках хобби, обогащают нашу личность. Делают нас более уверенными, открытыми, наполняют жизнь радостью. Подобным образом «работают» коммуникация и социализация. Прямой контакт с единомышленниками в клубах и секциях не даёт дистанцироваться от общества, защищает от чувства одиночества и изоляции.
Как вернуться в строй и не выгореть снова
Если выгорание всё-таки случилось, пересмотрите распорядок дня. Обеспечьте хороший сон, перейдите на здоровое питание. Ведь игроки проводят много часов перед экраном. Правильное питание поддерживает работу мозга, улучшает память. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, витаминами группы В и антиоксидантами, способствуют концентрации внимания и быстрому принятию решений. Регулярно бывайте на свежем воздухе, займитесь йогой или медитацией. Благодаря глубокому дыханию и расслабляющим позам, стресс и тревожность снижаются. Нормализуется кровяное давление. Игрок обретает спокойствие и внутреннюю гармонию.
Чтобы влиться в строй безболезненно и избежать повторного выгорания, перейдите на дозированные сессии. Возобновляйте тренировки осторожно, давая телу и разуму привыкнуть к интенсивности. Играйте по расписанию, по 2-3 игры с перерывами. Лучше с друзьями/пати, с которыми комфортно, а не с рандомами. Отслеживайте своё состояния. Если чувствуете, что «закипаете» — закрывайте игру сразу.
Мотивация в киберспорте – это ключ к успешным выступлениям, а выгорание — сигнал организма и психики, что пора менять подход. Помните, Киберспорт – это марафон, а не спринт. Выгорание случается даже у топовых про-игроков. Используйте паузу для изменения режима сна и питания, увеличьте физическую активность. Отдых сделает вас сильнее, и вы вернетесь с новой мотивацией и скиллом.
